Kalorienarme Reispfanne Mit Zucchini

Name: Kalorienarme Reispfanne Mit Zucchini
Prep time: 10 min
Cook time: 20 min
Total time: 30 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Vollkornreis; 2 Zucchini, gewürfelt; 1 Zwiebel, fein gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 EL Olivenöl; 500ml Gemüsebrühe; 1 TL Kreuzkümmel; 1 TL Kurkuma; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Petersilie zum Garnieren

Hervorgehoben unter: Frische Küche

Ich liebe es, einfache und gesunde Gerichte zuzubereiten, und diese kalorienarme Reispfanne mit Zucchini ist ein absoluter Favorit bei uns zu Hause. Die Kombination aus knackigen Zucchini, aromatischen Gewürzen und dem zarten Reis ergibt ein Gericht, das nicht nur lecker, sondern auch schnell zubereitet ist. In nur 30 Minuten haben Sie ein nahrhaftes Essen auf dem Tisch, das sich perfekt für jeden Wochentag eignet. Probieren Sie es aus und genießen Sie eine köstliche Mahlzeit ohne schlechtes Gewissen!

Erstellt von

Carla Hinz

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-15T08:43:36.169Z

Ich erinnere mich an den ersten Versuch, diese kalorienarme Reispfanne zu kochen. Die frisch geschnittenen Zucchini haben so schön in der Pfanne gebrutzelt, und die Aromen erfüllten die Küche. Ich habe mit verschiedenen Gewürzen experimentiert und festgestellt, dass eine Prise Kreuzkümmel und Kurkuma dem Gericht eine unwiderstehliche Note verleihen.

Was mir besonders gefällt, ist die Möglichkeit, die Zucchini durch anderes Gemüse zu ersetzen. Diese Flexibilität macht das Rezept ideal für Allergiker oder für jeden, der einfach mal etwas anderes ausprobieren möchte. Serviert mit frischen Kräutern, ist dieses Gericht immer ein Hit!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Leichtes und gesundes Gericht, ideal für jeden Tag
Vielseitig kombinierbar mit verschiedenen Gemüsesorten
Schnelle Zubereitungszeit von nur 30 Minuten

Zucchini – Geschmack und Textur

Die Zucchini sind in diesem Rezept nicht nur eine gesunde Ergänzung, sondern bringen auch eine herrlich knackige Textur mit. Achten Sie darauf, die Zucchini in gleichmäßige Stücke zu schneiden, um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten. In der Pfanne sollten sie anfangs bei mittlerer Hitze angebraten werden, bis sie leicht gebräunt sind. Das sorgt für zusätzlichen Geschmack, da sich die natürliche Süße der Zucchini entfaltet.

Zucchini haben einen hohen Wassergehalt, der beim Garen entweicht. Um sicherzustellen, dass die Reispfanne nicht wässrig wird, sollten die Zucchini nur kurz angebraten und dann sofort mit den Gewürzen und der Brühe ergänzt werden. Somit bleibt die Pfanne schön saftig, ohne dass sie zu viel Flüssigkeit verliert.

Gewürze und ihre Rolle

Die Verwendung von Kreuzkümmel und Kurkuma ist entscheidend für den Geschmack dieser Reispfanne. Kreuzkümmel bringt eine erdige Note und fördert die Verdauung, während Kurkuma nicht nur für die schöne Farbe sorgt, sondern auch entzündungshemmende Eigenschaften hat. Ich empfehle, die Gewürze vor dem Hinzufügen der Brühe kurz in der Pfanne anzurösten, um ihr Aroma zu intensivieren. Dies kann etwa 1-2 Minuten dauern und erhöht den Geschmack der gesamten Pfanne deutlich.

Wenn Sie etwas Abwechslung wünschen, können Sie die Gewürze nach Belieben anpassen. Beispielsweise können Sie auch etwas geräucherten Paprika oder Cayennepfeffer hinzufügen, um einen pikanten Akzent zu setzen. Dazu passen hervorragend auch frische Kräuter wie Thymian oder Oregano, die der Reispfanne ein mediterranes Flair verleihen.

Lagerung und Serviervorschläge

Diese kalorienarme Reispfanne ist ideal für Meal Prep. Sie können die Reste problemlos im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter aufbewahren. So bleibt sie bis zu 3 Tage frisch. Einfach beim Erwärmen darauf achten, dass Sie etwas Brühe oder Wasser hinzufügen, um die Feuchtigkeit zu verlängern. Auf diese Weise bleibt der Reis schön locker.

Servieren Sie die Reispfanne mit einem leichten Joghurt- oder Quark-Dip, um ein cremiges Element hinzuzufügen. Die Frische des Dips harmoniert perfekt mit der Würze der Reispfanne. Bei besonderen Gelegenheiten kann die Reispfanne auch als Beilage zu gegrilltem Gemüse oder Fleisch serviert werden, wodurch sie eine köstliche und gesunde Ergänzung für jedes Menü darstellt.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die Sie für die kalorienarme Reispfanne benötigen:

Zutaten

200g Vollkornreis
2 Zucchini, gewürfelt
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Olivenöl
500ml Gemüsebrühe
1 TL Kreuzkümmel
1 TL Kurkuma
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Petersilie zum Garnieren

Stellen Sie sicher, dass alle Zutaten frisch sind, um den besten Geschmack zu erzielen.

Zubereitung

Hier sind die Schritte, um diese köstliche Reispfanne zuzubereiten:

Reis kochen

Den Vollkornreis in einem großen Topf mit kochendem Wasser nach Packungsanweisung garen. Abgießen und beiseite stellen.

Gemüse anbraten

In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin anbraten, bis sie weich sind. Dann die gewürfelten Zucchini hinzufügen und einige Minuten braten.

Würzen und kochen

Kreuzkümmel und Kurkuma hinzugeben, gut vermischen. Dann die Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen. Den gekochten Reis einrühren und alles gut vermengen.

Servieren

Die Reispfanne mit Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frischer Petersilie garnieren und heiß servieren.

Genießen Sie diese köstliche kalorienarme Reispfanne als Hauptgericht oder Beilage!

Profi-Tipps

Experimentieren Sie mit verschiedenen Gemüsesorten, um neue Geschmacksrichtungen zu entdecken!

Variationen der Reispfanne

Um die Reispfanne noch nahrhafter zu gestalten, können Sie zusätzliches Gemüse wie Paprika, Spinat oder Karotten hinzufügen. Diese Gemüsesorten bringen nicht nur Farbe auf den Teller, sondern steigern auch den Nährstoffgehalt. Achten Sie darauf, das zusätzliche Gemüse in etwa der gleichen Größe wie die Zucchini zuzubereiten, damit alles gleichmäßig gart.

Für eine proteinreichere Variante können Sie gekochte Kichererbsen oder Linsen untermischen. Diese Hülsenfrüchte ergänzen nicht nur die Textur, sondern machen die Reispfanne auch sättigender. Einfach die Pflanzenproteine in der letzten Minute der Garzeit hinzufügen, um ein Überkochen zu vermeiden.

Tipps zum perfekten Reis

Die Zubereitung perfekter Reis erfordert etwas Technik. Spülen Sie den Vollkornreis vor dem Kochen unter kaltem Wasser ab, um überschüssige Stärke zu entfernen. Dies hilft, den Reis locker zu halten und verhindert ein Verkleben. Ein Klassiker ist das Verhältnis von 1:2, also eine Tasse Reis auf zwei Tassen Flüssigkeit. Bei Vollkornreis kann es jedoch hilfreich sein, etwas mehr Wasser zu verwenden.

Lassen Sie den Reis nach dem Kochen etwa 5-10 Minuten ruhen, bevor Sie ihn mit dem Gemüse vermengen. Dieser Schritt sorgt dafür, dass die Körner sich setzen und die Feuchtigkeit gleichmäßig verteilt wird, was zu einer besseren Textur führt.

Gesunde Anpassungen

Wenn Sie auf Kohlenhydrate verzichten möchten, können Sie den Vollkornreis durch Blumenkohlreis ersetzen. Einfach Blumenkohl grob hacken und in einer Küchenmaschine zerkleinern, bis die Konsistenz von Reis erreicht ist. Diese gesunde Alternative hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate und kann genau wie der Reis zubereitet werden.

Auch das Olivenöl kann gegen ein gesünderes Fett wie Avocadoöl ersetzt werden, das reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist. Achten Sie darauf, die Ölmenge etwas zu reduzieren, da Avocadoöl oft intensiver ist.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich den Reis vorher kochen?

Ja, das können Sie! Kochen Sie den Reis einfach im Voraus und fügen Sie ihn später hinzu.

→ Wie kann ich das Rezept veganisieren?

Das Rezept ist bereits vegan, aber stellen Sie sicher, dass Sie auch eine pflanzliche Brühe verwenden.

→ Kann ich übrig gebliebenes Gemüse verwenden?

Ja, das ist eine großartige Möglichkeit, um Reste zu verwerten!

→ Wie lange hält sich die Reispfanne im Kühlschrank?

Die Reispfanne hält sich in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank.